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Proteja sua coluna cuidando da sua postura

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Proteja sua coluna cuidando da sua postura

postura_computadorAprenda cuidados simples com a postura para proteger sua coluna.

 ​A grande maioria de nós passa boa parte do tempo sentado, seja trabalhando, estudando, dirigindo, assistindo TV, enfim, quase 70% do tempo que estamos acordados, ficamos sentados. Claro que há várias atividades que são executados de pé, mas a grande  maioria de nós trabalha sentado.
Sendo assim, por que não ser preocupar com a postura já que estaremos prevenindo problemas futuros tais como dores no pescoço, costas, cansaço e até mesmo alterações em nossa coluna que muitas vezes se tornam irreversíveis?

TRABALHAR SENTADO CANSA?

Trabalhar sentado é menos cansativo para os membros inferiores do que em pé e parado, pois:

  • é menor a carga de peso nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos;
  • é menor o trabalho dos músculos das pernas e coxas;
  • fica um pouco mais fácil a subida do sangue que volta para o coração (os pés incham menos).

Contudo, trabalhar sentado geralmente não é essa moleza. Muitas pessoas que trabalham sentadas horas a fio, no fim do dia se sentem cansadas, com tensão ou mesmo alguma dor nas costas, nuca, ombros, punhos, ou nas pernas, às vezes com os pés inchados.
O que é ainda pior, muitas destas pessoas estão sentadas em cadeiras confortáveis, ditas “ergonômicas”, trabalhando com móveis modernos.
Mas então porque elas se sentem assim, já que no início dissemos que trabalhar sentado é menos cansativo?
O que pode tornar o trabalho sentado tão cansativo para estas pessoas? Quais a causas de desconforto ou de dores em certas partes do corpo?

A postura incorreta, esta é a resposta!

Comumente e culpa pela má postura é atribuída à falta de informação, maus hábitos ou à negligência das pessoas.

CORRIGIR A POSTURA É FÁCIL?

maneira-adequada-sentar-pcQuando alguém fala em corrigir a postura, imagina que a pessoa que está trabalhando sentada pode optar entre diferentes posições de trabalho, mudando de posição conforme sua vontade – o que freqüentemente não ocorre.
O trabalho sentado mais cansativo geralmente é aquele em que a pessoa não pode escolher em que postura ficar. O tipo de trabalho e a posição e os equipamentos e materiais obrigam a pessoa a trabalhar numa determinada posição.

Exemplo: uma costureira normalmente fica debruçada sobre sua máquina, com as costas curvadas, os pés devem permanecer sempre na mesma posição pois os pedais da máquinas não podem ser mudados de lugar, a cabeça tem que ficar olhando inclinada para frente já que ela tem que ver a costura. Enfim, a atividade da costureira tem uma desvantagem muito grande, imobiliza o corpo durante boa parte do trabalho num posição desfavorável para a coluna vertebral e o pior não há muito que se possa fazer para melhorar esta postura.

Felizmente a grande maioria das outras profissões permitem uma flexibilidade maior, assim podemos tomar certos cuidados, na sua maioria simples, que trarão benefícios duradouros para o futuro.

Quando se está trabalhando sentado, duas coisas influenciam muito na postura:

  • Aquilo que é preciso ver enquanto se trabalha. Provavelmente você já viu um pessoa mais baixa dirigindo um fusca na cidade: para poder ver a pista à sua frente , precisa esticar o pescoço e a cabeça para cima e inclinar o corpo para a frente, sem apoiar as costas no encosto, o que é muito desconfortável.
  • a altura e a distância do lugar em que as mãos trabalham. É possível que essa pessoa mais baixa de que falamos, mesmo dirigindo o fusca na estrada tenha que ficar muito para frente, sem apoiar as costas, para poder segurar o volante e utilizar os pedais.

E você, trabalhando no microcomputador, pode escolher em que posição trabalha? Ou o mobiliário, o espaço e a disposição dos equipamentos o brigam a trabalhar sempre na mesma posição?

MUDAR DE POSIÇÃO

Quando se trabalha sentado, movimenta-se menos o corpo do que quando se trabalha em pé. Essa é a grande desvantagem do trabalho sentado, pois o corpo precisa de movimento. Não tem quem agüente ficar o tempo todo na tal “posição correta”.
Por isso, a primeira condição para o conforto postural é poder mudar de posição enquanto se está trabalhando sentado. É bom poder dobrar ou esticar as pernas , aproximar ou afastar os joelhos, mudar o apoio dos pés, cruzar as pernas ou os pés. Ou quando se está cansado de trabalhar com o tronco na vertical, inclinar-se um pouco para trás, ou então escorregar para a frente na cadeira trabalhando com as costas um pouco encuravadas.

Lembre-se: Nem o posto de trabalho mais confortável dispensa quem trabalha sentado de levantar-se várias vezes, movimentar-se ou fazer alguma coisa em pé.

Mais importante do que classificar de boas ou más posturas é entender por que as pessoas trabalham em certas posições, quando poderiam trabalhar em outras mais confortáveis.

EXISTEM MAUS HÁBITOS POSTURAIS?

Há algumas posturas corporais que, a longo prazo, podem causar deformações nas vértebras, lesões nos discos que ligam as vértebras e dores crônicas na coluna. Geralmente a principal causa de preferência por essas posturas é a debilidade e flacidez de alguns músculos juntamente com o enrijecimento e encurtamento de outros.

Nesses casos são aconselháveis trabalhos fisioterápicos de reeducação postural (como RPG, holfing) certas prática esportivas por indicação de médico ou fisioterapeuta, ou ainda trabalhos corporais como  tlian-gon,ai chi chuan, yoga, massagem, etc…

Pessoas com alterações da coluna, como escoliose, ou seqüelas de traumatismos, podem preferir posturas aparentemente desconfortáveis porque lhes aliviam tensões ou contraturas.

MUDAR DE POSIÇÃO AJUDA?

O simples fato de poder mudar de posição não assegura o conforto. Curiosamente, quando as posições de trabalho são desconfortáveis, muda-se muito de uma posição para outra, porque elas cansam logo. Porém seria ainda pior se não houvesse como mudar de posição.

Então, porque um posição se torna incômoda depois de algum tempo? Há vários motivos, entre os quais podemos citas:

  • pela compressão de partes do corpo, principalmente contra a cadeira (nádegas e coxas, eventualmente também a parte de trás da perna e joelho)
  • pela contração prolongada dos músculos que mantêm essa posição, principalmente os músculos posteriores do tronco (nuca, dorso e região lombar)
  • pela redução da circulação sangüínea, causada tanto pela compressão de algumas partes do corpo, como pela contração permanente dos músculos posturais.

Quando o trabalho exige muita atenção ou concentração mental, ou quando se está muito tenso (por exemplo, quando se tem um prazo para terminar uma tarefa), muda-se menos de posição.
Isto ocorre porque é ativada a reação de alerta, que bloqueia o reflexo natural do corpo de mudar de posição quando há desconforto. Desta forma os músculos corporais ficam mais contraídos e mesmo a freqüência do piscar natural dos olhos diminui muito (pisca-se menos). O que explica o maior cansaço corporal e visual nessas situações.

O TRABALHO DOS MÚSCULOS

Coluna Vertebral

As sensações de desconforto no pescoço, na parte média das costas e na região lombar estão relacionadas com os esforços que os músculos desses segmentos realizam para manter o corpo em determinadas posições.

A postura ereta do tronco com um apoio lombar adequado é recomendável, porque exige menor esforço dos músculos das costas e tensiona menos os discos intervertebrais. O peso do corpo fica bem distribuído ente o encosto e o assento, com menor compressão das coxas. Isto não significa que possa ser rotulada de “correta” nem que deva ser mantida o tempo todo.


O apoio lombar adequado mantém a curvatura lombar, diminuindo a tensão entre as vértebras.

Quando se está sentado com o tronco ereto, é recomendável que o peso do corpo fique apoiado sobre as saliências ósseas, um no meio da nádega direita e outro no da esquerda.  Fala-se em “sentar sobre os ossinhos”. Isto requer que o assento da cadeira não seja macio demais.


O apoio do quadril no assento sobre os “ossinhos de sentar”.

Para localizar esse “ossinhos” sente-se sobre a palma de uma das mãos, balançando um pouco o quadril, você poderá sentir essa saliência óssea com a ponto dos dedos. É a ponta de um dos ossos do quadril denominada ísquio.

Inclinação do encosto

Outro aspecto importante é a inclinação do encosto e o assento da cadeira.
No trabalho em microcomputadores, a inclinação do tronco não deve ultrapassar 110º. Essa inclinação é geralmente confortável quando o trabalho exige principalmente olhar a tela e digital. Quando é preciso olhar muito para o teclado, escrever ou realizar ações manuais sobre a mesa, a inclinação não deve ultrapassar 95º (o encosto fica praticamente na vertical).

Pescoço

A posição que exige menos esforço do músculo do pescoço é a em que  a cabeça e o pescoço estão alinhados na vertical (posição ereta da cabeça). A manutenção prolongada da cabeça inclinada para baixo (o queixo se aproxima do peito) ou inclinada para trás (posição de gargarejo) exige esforço estático (contração permanente) dos músculos da nuca, causando desconforto e dor nessa região. O mesmo ocorre quando se trabalha com o cabeça virada para um dos lados.

Costas (parte média e região lombar)

Certas condições de trabalho sentado podem fazer com que a pessoa fique curvada para a frente, arredondando as costas (aumenta a cifose torácica). Essa posição, além de poder causar deformações das vértebras dorsais a longo prazo, tende a comprimir as víscera, principalmente pulmões e aparelho digestivo.

Pessoas  em cadeiras com encosto reto ou apoio lombar muito alto sentam-se às vezes com as costas completamente curvas (escorregando as nádegas para a frente na cadeira), para aliviar a tensão lombar.

 

 

 

 

Costas (região lombar)


Encosto reto (a) ou encosto com apoio lombar muito baixo (b) fazem desaparecer a curva lombar, aumentando a tensão entre as vértebras. O mesmo ocorre quando se fica sentado sem utilizar o encosto, com o tronco vertical ou um pouco inclinado para a frente.

Lembrete: Para aliviar a tensão nos músculos das costas é útil esticar o corpo para trás (aproveitando o balanço do apoio lombar) e as pernas para frente, descontrair a postura ereta inclinando o tronco um pouco para a frente ou apoiando os braços sobre a mesa, escorregar um pouco o corpo para a frente, e outras variações que o corpo acaba encontrando sozinho.


Fonte: O corpo no trabalho. Primo A. Brandimiller – editora Senac – São Paulo.

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